Що таке дофаміновий якір? Як вірусна психологічна техніка допомагає підтримувати мотивацію

Ви відкладаєте складне завдання наприкінці виснажливого тижня? Можливо, існує спосіб обійти природний опір і змусити мозок сприймати цю справу як винагороду.

«Дофамінове якірення» — нова психологічна техніка, що швидко набуває популярності в соцмережах. Як пояснює доктор медичних наук Джошуа Штейн, дитячий і підлітковий психіатр із клініки PrairieCare у Міннесоті, її суть полягає в асоціюванні бажаного стимулу — наприклад, улюбленої музики чи смаколика — із менш приємною, але необхідною дією. І з часом, каже він, мозок починає прагнути вже не стільки винагороди, скільки самої дії.

Як це працює

З погляду нейробіології метод активує дофамінові шляхи мозку.
Дофамін — це нейромедіатор, що відіграє ключову роль у формуванні відчуття задоволення й очікування винагороди.

«Коли ми передбачаємо приємний результат, рівень дофаміну зростає ще до того, як ми його отримаємо», — пояснив Штейн в інтерв’ю Fox News Digital. Це саме передчуття і підсилює мотивацію.

Регулярно поєднуючи приємні відчуття з рутиною — прибиранням, написанням тексту, тренуванням, — можна навчити мозок асоціювати задоволення з самою діяльністю.

«Це підтверджено як у поведінковій психології, так і в нейробіології», — каже Штейн. Поєднання стимулів і винагород здатне впливати на поведінку, а також може бути корисним у терапії залежностей.

Особливо це може допомогти людям із синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) або депресією — станами, за яких дофамінова система працює нестабільно або пригнічена.

Коли дофаміну бракує

Деякі люди страждають від ангедонії — нездатності відчувати задоволення, що ускладнює початок справи, зосередженість і виконання повсякденних завдань. У таких випадках дофамінове якірення може бути особливо корисним.

«Стратегічно поєднуючи приємні стимули зі складними задачами, людина може фактично “переналаштувати” мозок і навчитися не лише краще переносити певні дії, а й навіть отримувати від них задоволення», — зазначає Штейн. Ключовий принцип — не боротися з хімією мозку, а працювати з нею.

Міфи про дофамін

Один із найпоширеніших міфів полягає в тому, що дофамін — це просто «гормон задоволення».

«Насправді дофамін — це радше нейромедіатор мотивації й очікування», — підкреслює Штейн.

Потенційні ризики

Попри очевидні переваги, цю техніку не варто розглядати як універсальний засіб. Як і будь-який психологічний інструмент, дофамінове якірення слід використовувати обережно й усвідомлено.

Існує ризик надмірної залежності від зовнішніх стимулів: людина може почати вдаватися до них щоразу, коли стикається зі складним завданням, що зрештою послабить внутрішню мотивацію.

Крім того, Штейн застерігає від використання надмірно стимулювальних або шкідливих «якорів» — солодощів, соціальних мереж, відеоігор. Такі винагороди можуть викликати залежність, погіршувати здатність до концентрації й сприяти емоційному вигоранню.

Як застосовувати на практиці

«Починайте з малого», — радить Штейн. Ось кілька прикладів:

• слухайте улюблений подкаст під час прибирання або довгої поїздки;
• заплануйте зустріч із друзями після завершення складного проєкту;
• дозволяйте собі улюблений, але корисний перекус під час інтелектуального навантаження;
• візьміть із собою каву на стресову сімейну подію;
• дивіться матч або серіал під час кардіотренування.

«Якщо практикувати це регулярно, з часом мозок почне пов’язувати саму задачу з приємними відчуттями», — пояснює Штейн.

Не костур, а міст

Ціль — зробити винагороди простими, без ризику формування залежності.
«Думайте про дофаміновий якір як про міст, а не як про костур», — підсумовує психіатр.

Також важливо пам’ятати, що рівень дофаміну неможливо підвищувати безмежно. Надмірна стимуляція з часом може знизити природну чутливість до приємного.

«Усе зводиться до регулярності», — зазначає Штейн. «Мета — не обманути мозок, а натренувати його. Як і в будь-якому тренуванні: що стабільніший ритм — то міцніша асоціація».