Сон як алхімія відновлення: від біоритмів до психологічної стійкості

Сон — набагато більше, ніж проста фізіологічна потреба. Він координує біологічні ритми, формує фундамент імунітету та гормонального балансу, впливає на роботу серцево-судинної системи та психічну стійкість. Особливо відчутними ці аспекти стають тепер, коли війна й хронічний стрес змушують нас шукати нові шляхи збереження сил і ясності мислення. 

Про те, як перетворити сон на дієвий інструмент відновлення нам розповів Юрій Погорецький, Президент Всеукраїнської громадської організації "Українська Асоціація Медицини Сну", головний лікар “Лабораторії Сну доктора Погорецького”. 

Це ключове питання. У жовтні 2023 року Всесвітня організація охорони здоров'я поставила сон на перше місце серед чинників, що впливають на здоров'я людини. А 15 березня 2025 року відзначатиметься черговий Всесвітній день сну під гаслом: “Зроби свій сон пріоритетом”. Тобто, здоров'я починається зі здорового сну. 

Нагадаю, що Нобелівська премія 2017 року була присуджена вченим, які відкрили та підтвердили існування циркадних ритмів. Це біологічні цикли, що визначають зміну сну та бадьорості і працюють згідно з 24-годинним циркадним ритмом. Ці ритми незмінні і їх порушення може мати негативний вплив на весь організм. Ключовим моментом є вироблення гормону мелатоніну. Його "зловити" можна приблизно о 23:00. Це надзвичайно важливо, адже саме в цей час починається максимальна фаза його вироблення — він продукується у п’ять разів інтенсивніше, ніж протягом усієї подальшої ночі. Цю "точку" о 23:00 змістити неможливо. Тому, щоб "зловити" мелатонін і скористатися його максимальним впливом, необхідно навчитися лягати спати вже о 22:00. 

Саме так. Мелатонін відіграє важливу роль у всіх сферах здоров'я. Він впливає як на пульмонологічні, так і на кардіологічні функції організму, сприяє нормалізації артеріального тиску та активізує сексуальне життя завдяки стимуляції вироблення гормону тестостерону. 

Крім того, мелатонін контролює масу тіла. В Україні є унікальний випадок: чоловік скинув 122 кг за чотири роки. Це був програміст-айтівник, який тривалий час ігнорував основи культури сну, працюючи до 3-4 години ночі. Як наслідок - вага 220 кг. Нестача мелатоніну негативно вплинула на його здатність до схуднення, проте після відновлення сну він зміг схуднути на 122 кг за чотири роки. Звичайно, проблеми зі здоров’ям спричинили певні труднощі в житті. Спочатку пішла дружина. Потім він потрапив у ДТП, заснувши за кермом. Через проблеми зі сном і здоров’ям його бізнес зупинився. Навіть у стосунках із матір’ю виникли труднощі через постійну сонливість. Це призвело чоловіка до глибокої депресії та суїцидальних думок. 

Йому повезло, що фахівці взялися за лікування: усунули хропіння та апное. Завдяки цьому він почав висипатися та схуд на 122 кг. Зараз у чоловіка новий бізнес, він ще раз женився, купив хороший автомобіль і живе повноцінним життям. І це ще один доказ того, яку важливу роль відіграє мелатонін.

Крім того, мелатонін відповідає за тонус м'язів горлянки, порушення якого може призводити до хропіння та апное. Це є основною причиною порушень сну — близько 85% випадків пов'язані саме з хропінням. Решта 15% припадає на класичне безсоння, яке може мати до 80 різних причин, що потребують ретельного вивчення та усунення.

Перш за все необхідно усунути хропіння. Золотим стандартом діагностики є полісомнографія. Для цього використовується маленький портативний скринінговий апарат, який об’єктивно виявляє або виключає порушення дихання уві сні. Це дозволяє визначити, чи є проблема безпосередньо пов’язана з безсонням або ж із порушенням дихання під час сну. Успіх лікування забезпечується за допомогою СІПАП-терапії — подачі постійного позитивного тиску повітря під час дихання (Continuous Positive Airway Pressure).

Існує два типи апное: обструктивне, при якому спадаються м’язи горлянки і блокують дихальні шляхи, та центральне, коли мозок не подає сигналів на вдих. Центральне апное може бути викликане черепно-мозковими травмами, контузіями, вірусними інфекціями, енцефалітами, кліщовими інфекціями чи COVID-19, який у чотири рази підвищує ризик його виникнення. Найчастіше центральне апное виникає як наслідок обструктивного.

Під час обструктивного апное горлянка спадається, і людина перестає дихати, іноді до 300-500 разів за ніч. У цей момент рівень кисню в крові падає, виникає гіпоксія, що спричиняє порушення роботи мозку. Усунення обструктивного апное може також сприяти ліквідації центрального. При вдиху подається потік повітря за допомогою компресора під тиском до 20 см водяного стовпчика, а під час видиху залишається тиск 4 см, щоб людина могла комфортно видихати і щоб горлянка не спадалася.

Для кожного пацієнта режими підбираються індивідуально: наприклад, 20 см на вдиху і 4 см на видиху, або 25 на 5 чи 25 на 6 см водяного стовпчика. Це визначається індивідуально.

Методика "прискорена ніч" дозволяє скоротити час діагностики. У першій половині ночі виявляється апное, і пацієнт бачить результати полісомнографії на власні очі, що стає для нього сильною мотивацією. У другій половині ночі підбирають режими СІПАП-терапії.

Хочу сказати, що затримка розвитку сомнології в Україні була значною — ще 20 років тому ми відставали від Європи та США на 45 років. Я впроваджував добовий моніторинг тиску і холтерівське моніторування ЕКГ, проводив навчання лікарів і працював із пацієнтами, які проходили ці обстеження. У результаті з’ясувалося, що ліки для регуляції тиску та ритму не діють вночі через гіпоксію, яка нейтралізує ефект препаратів. Саме тому інсульти та інфаркти часто трапляються вночі або під ранок. У деяких випадках людина просто засинає і більше не прокидається.

На сайті клініки є відкритий доступ до історії пацієнта, який дозволив її оприлюднити для навчальних цілей. Це чоловік 43 років із вагою 140 кг. Під час діагностики виявили 97 зупинок дихання на годину, тоді як уже 30 зупинок на годину вважається важким ступенем апное. Рівень кисню у нього знижувався до 50% при нормі 96-98%. У реанімації при COVID-19 критичними вважалися показники 90-92%, а тут кисень падав до катастрофічної межі.

На кардіограмі в цей момент виникала 9-секундна пауза в роботі серця. На щастя, серце запускалося знову, але в домашніх умовах пацієнт міг би не прокинутися. Після діагностики одразу почали підбір СІПАП-терапії. До лікування у пацієнта вночі тиск досягав 200-220 мм рт. ст., і він ходив у туалет 6-10 разів за ніч, іноді навіть змушений був спати в памперсі. Пацієнта також турбувала сухість у роті, тривожний сон, фобії та страхи.

Крім того, шість років страждав від повної імпотенції та цукрового діабету. Його дружина спала в іншому будинку, бо навіть перебувати в сусідній кімнаті було неможливо. Після першої ночі з СІПАП-терапією рівень кисню нормалізувався, пацієнт самостійно почав дихати краще, і центральне апное стало менш вираженим.

Під впливом мелатоніну відновився рівень тестостерону, зникла сонливість, з’явилася енергія для роботи. Він почав аграрний бізнес. Це було у 2013 році. На сьогодні він живий і здоровий, без інсультів та інфарктів. 

Цілком. В умовах війни, чим складнішою стає ситуація, тим суворішою має бути дисципліна сну. Навіть якщо бомбардування в регіоні відбувається в другій половині ночі або під ранок, важливо заздалегідь подбати про свій відпочинок, як би абсурдно це зараз не прозвучало. 

Наприклад, коли Київ бомбардували майже весь травень 2023 року, фахівці рекомендували лягати спати вже о 21:00. У таких обставинах не слід відкладати сон через побутові справи — прання, прибирання, приготування їжі чи догляд за дітьми. У пріоритеті має бути повноцінний відпочинок, який є важливою складовою фізичного та психічного здоров'я в екстремальних умовах.

Зараз ми активно розвиваємо тематику військової української сомнології. 27 вересня 2024 року відбувся Конгрес європейських сомнологів, на якому я мав доповідь. Мені вдалося привернути увагу до цієї проблеми, і ми відкрили секцію з військової сомнології на Європейському конгресі.

Були представлені доповіді з Ізраїлю, Нагірного Карабаху та наша українська доповідь. Зал був повний, Європа була здивована, і навіть, не побоюся цього слова - шокована. Вони раніше не звертали на це уваги, адже не перебувають у стані війни. 

Виникає питання: як спати під час війни? Американці почали дослідження цієї проблеми ще у 2001 році, коли розпочалися військові операції в Афганістані, Сирії та Іраку. До того часу вже були вивчені наслідки війни у В'єтнамі, зокрема поств’єтнамський синдром. Дослідження, проведені з 2001 по 2012 рік, виявили зростання на 650% випадків безсоння, хропіння, апное, метаболічного синдрому, депресії та інших розладів, які мали фатальні наслідки.

Зараз ми спостерігаємо подібну ситуацію в Україні, причому це стосується не тільки військових, а й цивільних осіб. Ми всі є учасниками цього процесу. Я продемонстрував на конгресі, як тривала тривога в Харкові, що була понад 50 годин, впливає на здатність спати та виживати в таких умовах. Вважаю, що цей досвід буде унікальним для всього світу.

Ми всі маємо навчитися берегти свій сон і ставитися до нього з повагою. Для військових критично важливо спати хоча б чотири години на добу, але навіть це часто неможливо забезпечити. Необхідно частіше проводити ротації та надавати відпустки. Після повернення додому самі командири радять забезпечити військовим якомога більше тепла, підтримки від суспільства, любові, ніжності та позитивних емоцій. Це одна з рекомендацій української сомнології.

Нам усім потрібен позитив. Щоб “заслужити” свій сон, варто з самого ранку почати думати про нього і створювати позитивний настрій. Це можуть бути поцілунки, обійми, прояви любові та ніжності. Я не люблю слово "секс", краще говорити про кохання. Також варто частіше зустрічатися з позитивними людьми й обмінюватися добрими емоціями, особливо це важливо для дітей.

Обійми, поцілунки, доброта й ніжність — усе це створює відчуття захищеності та спокою. Негативні моменти потрібно фіксувати у щоденнику сну, а також створити перелік токсичних людей, які викликають роздратування. На жаль, такими можуть бути навіть найближчі родичі.

До війни була порада після 19:00 не відповідати на дзвінки, попереджаючи близьких, що за три години до сну — з 19:00 до 22:00 — ви дотримуєтеся свого вечірнього ритуалу для підготовки до відпочинку. У другій половині дня, після 12:00 чи першої години дня, не варто вживати каву, чорний або зелений чай.

Ввечері потрібно уникати перевтоми та перезбудження. Натомість ті, хто відчуває сонливість, часто шукають стимулятори — енергетики чи кофеїн, але цього робити не слід. Краще перейти на трав’яні чаї, наприклад, карпатські або інші заспокійливі настої, щоб плавно підготувати організм до сну.

Відвідування спортзалу або басейну має завершуватися до 19:00, інакше може виникнути перезбудження — поки повернетеся додому, приймете душ і ляжете спати, вже буде перша година ночі. Це означає, що ви пропустите пік вироблення мелатоніну. Тому заняття спортом краще планувати до 19:00, а ще краще — вранці або під час обідньої перерви.

Мелатонін "любить" темряву, тишу і прохолоду. Щоб забезпечити оптимальні умови для сну, необхідно підготувати спальню: провітрити приміщення і забезпечити комфортну температуру. Рекомендована температура для сну становить 16-18 градусів. Можна також поставити зволожувач повітря. У кімнаті має бути темно — штори повинні бути щільно зашторені, щоб світло з вулиці не проникало всередину.

Гаджети, телевізори й телефони випромінюють “синє” світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну. Тому ідеально за дві години до сну не використовувати електронні пристрої взагалі, а мінімум за годину — повністю відмовитися від них. Також важливо не брати гаджети в ліжко.

Корисно займатися коханням або прийняти теплий душ перед сном, а контрастний душ залишити для ранкового пробудження. Легкі фізичні вправи без перенавантаження також можуть бути корисними. 

У кімнаті має бути прохолодно, темно і тихо. Постіль та матраци не мають особливого значення, головне — забезпечити комфорт. Ми рекомендуємо всім пацієнтам піднімати верхню частину тіла, створюючи кут нахилу від 10-15 градусів для худорлявих людей і до 45 градусів для великих або огрядних пацієнтів.

Таким чином досягається опускання діафрагми, що збільшує об’єм легень і підвищує рівень кисню в крові приблизно на півтора відсотка. Це допомагає підтримувати показник насичення киснем на рівні 96-98%.

Увечері варто вживати продукти, багаті на триптофан — амінокислоту, з якої вночі утворюється мелатонін. Триптофан міститься в м'ясі індички, кролика, дичини, перепілки, а також у перепелиних і курячих яйцях. 

Корисними є також голландські сири, бринза, моцарела, вишня та вишневий сік, бажано домашнього приготування. Поєднання терпкого смаку вишні й сиру сприяє підвищенню рівня триптофану.

Також корисно додати до раціону жменю кедрових, мигдальних або грецьких горіхів, а також гарбузового насіння, яке можна вживати як сирим, так і смаженим. 

Банани також корисні, проте людям із зайвою вагою слід бути обережними через їх високу калорійність. Надмірна вага часто супроводжується метаболічним синдромом і підвищує ризик розвитку апное, тому необхідно контролювати споживання калорій.

Не варто вживати висококалорійні продукти на ніч, навіть якщо вони корисні за складом. Наприклад, горіхово-медові суміші з додаванням сухофруктів, таких як курага, ізюм, виноград, груша чи диня, можуть сприяти набору ваги.

Існують дослідження, які свідчать, що зниження ваги на 10% зменшує прояви апное на 20%. Тому контроль за масою тіла є надзвичайно важливим.

Для дітей корисно перед сном давати тепле молоко з медом — це також сприяє виробленню мелатоніну завдяки вмісту триптофану.

Люди просто не витримують. Спочатку говорять: "Я його люблю, я звикла або звик спати поруч". Але насправді звикнути до цього неможливо.

Ще один важливий факт стосується головних болів, які часто турбують жінок, особливо в період менопаузи чи постменопаузи, коли м’язи горлянки слабшають із віком. У молодості близько 18% жінок мають проблеми з хропінням і апное. Після 65 років частота хропіння та апное зрівнюється серед чоловіків і жінок. Виявлено, що втрата навіть 10% кисню під час сну може викликати головний біль і мігрень, що підтверджується науковими дослідженнями з Європи та Америки.

Мігрень — це складне і підступне захворювання, яке іноді може призвести навіть до суїцидальних думок. Був випадок, коли жінка звернулася за допомогою через хропіння, яке заважало її чоловікові спати. Він — публічна особа, і йому потрібно мати якісний сон для виступів і роботи. Вона сказала, що хоче позбутися хропіння та апное заради чоловіка, щоб спати поруч із ним.

Під час обстеження у неї було виявлено середній ступінь апное із втратою 10% кисню під час сну. Ми підібрали їй СІПАП-маску. Вранці вона була задоволена, очі світилися. На запитання, що сталося, вона відповіла: "За останні 10 років це перший ранок без мігрені". Це стало справжнім відкриттям — навіть втрата 5-10% кисню може викликати мігрень через страждання мозку від гіпоксії.

Вона продовжила лікування вдома, користувалася СІПАП-апаратом протягом 9 місяців, нормалізувала сон, схудла на 7-8 кг і приїхала на контрольне обстеження через 9-12 місяців. Хропіння та апное більше не спостерігалося. Коли я запропонував спробувати зняти маску, вона відповіла: "Ні-ні-ні. За ці 9 місяців у мене не було жодного нападу мігрені".

На запитання про чоловіка вона відповіла, що для нього це не має значення. Ввечері вони проводять час разом, а потім чоловік засинає. Вночі вона спокійно одягає маску і спить поруч із ним. Важливо те, що він її не бачить у цей момент, а вона просто відпочиває біля нього — це для неї маленький момент щастя.

Штучний мелатонін цікавий для мене лише в одному аспекті: якби він дійсно працював ефективно, ми б із вами зараз не вели цю розмову. Він належить до категорії БАДів. Однак гормон не може бути БАДом, і, крім того, він не впливає на тонус м’язів горлянки. Насправді наш власний мелатонін відповідає за параліч м’язів під час сну. Він відключає всі м’язи тіла, щоб вони відпочивали, перезавантажувалися і проходили очищення, включаючи мозок. Ми перебуваємо у стані тимчасового паралічу, щоб уві сні не бігати, не бити когось і не задушити нікого випадково. При цьому м’язи горлянки залишаються в тонусі, і штучний мелатонін цього ефекту відтворити не може.

Фармацевтичні компанії працюють над цим питанням, але поки що рішення не знайдено. 

Мені подобається штучний мелатонін лише в тому плані, що інструкція до його застосування грамотно складена. У ній зазначено саме те, про що ми говоримо — необхідність лягати спати вчасно. Якщо людина приймає мелатонін за півгодини до сну, наприклад, у дозі 5 міліграмів, і лягає відпочивати о 22:00, то о 23:00 досягається оптимальний рівень вироблення власного мелатоніну, і сон поступово налагоджується.

Так, психолог дійсно може допомогти покращити якість сну, особливо якщо проблеми пов’язані з емоційними чи психологічними чинниками, такими як стрес, тривожність, депресія. Що нам всім потрібно? Мелатонін, кисень і позитив. 

Більше кохання, любові та позитивних емоцій. Я вважаю, що після завершення цього кошмару, який зараз відбувається у світі, Нобелівська премія буде присуджена за дослідження впливу позитиву на наше життя, адже він має надзвичайне значення.

Важливість сну вже давно зрозуміла. Але щоб мати повноцінний і здоровий сон, нам необхідний позитив. Водночас хороший сон сам по собі сприяє відчуттю позитиву у житті. Це замкнене коло, яке я зараз планую досліджувати більш активно, особливо в умовах військової української сомнології. 

Це надзвичайно важливо для кожного з нас сьогодні.