Когнітивно-поведінкова терапія безсоння, або Як нарешті виспатися

Ще з давніх давен людина цікавилася сном, намагаючись зрозуміти, що це за процес, проводячі певні паралелі навіть із смертю, бо у грецькій міфології бог сну і бог смерті – брати-близнюки – Гіпнос і Танатос, були синами однієї матері – Богині ночі. Тобто стан сну завжди був оповитий певною містикою протягом усього існування людства і досить довго, фактично до середини минулого століття, наука не могла досліджувати сон з точки зору фізичних процесів. І навіть сьогодні у вікіпедії сон визначається як, стан, протилежний бадьорості, що є досить не зрозумілим і не конкретним.

Багато успішних відомих людей вважають, що, коли людина хоче досягти успіху, вона не має права на восьмигодинний сон, адже поки ти спиш, хтось заробляє гроші. Відомо, що Наполеон, Томас Едисон, Вінстон Черчель, Маргарет Тетчер та інші видатні діячи спали 3-4 години, хоча є й протилежні приклади. Наприклад, Ейнштейн говорив, що може щось винайти лише після того, як виспиться і спав по 11 годин.

Сучасні вчені говорять, що норма сну – від 4 до 12 годин. У середньому це 7–9 годин, але потреба у сні в кожного різна. Є люди, яким генетично потрібно менше сну і вони при цьому залишаються працездатними.

Та якщо виходити з середньої тривалості життя в 75 років «середньостатистичної» людини, на сон приходиться майже 25 років, тобто третина нашого життя. Але чомусь людина – єдина жива істота, яка здатна свідомо обмежувати свій сон заради досягнення певних цілей. І останніми роками разом із доглядом за тілом, здоровим харчуванням, фізичною активністю, з’явилася увага до якісного сна, як складової здорового способу життя.

Отже, навіщо нам потрібен сон? Сучасні дослідження довели, що мозок людини взагалі ніколи не спить. Ті його центри, що вдень взаємодіють із навколишнім середовищем – «бігти, тікати, боротися, шукати їжу» – вночі не відпочивають, а переключаються на внутрішній стан організму й оцінюють, що не так і що потрібно «відремонтувати». Вони активують імунітет, виводять токсини, а також продукують вироблення гармонів, наприклад, гормон росту, який у дітей забезпечує фізичний розвиток, а у дорослих – регулює переробку жиру. Якщо постійно недосипати, ці всі процеси порушуються. Це як технік, який проводить обслуговування машини, але ж для цього ми маємо її зупинити, бо на ходу не підкачаємо колеса, не замінимо мастило та не заправимося.

Крім того, під час сну мозок обробляє інформацію, накопичену за день, і формує довготривалу пам’ять. Тут можна провести аналогію з комп’ютером: якщо оперативна пам’ять перевантажена, потрібно зробити перезавантаження, щоб усе очистилося. Сон – це те саме перезавантеження для мозку. І якщо людина недоспала, вона прокидається з «недоочищеною» оперативною пам’яттю і нова інформація «засвоюється» досить повільно. Всі ми помічали, що після безсонної ночі стає складніше мислити й приймати рішення.

Дослідження доводять: коли людина недосипає, у неї насамперед страждають вищі нервові функції – здатність прогнозувати, аналізувати, проявляти емпатію, працювати в режимі багатозадачності. І через якийсь час вона ще думає, що ухвалює ефективні рішення, але насправді вже ні. Колись Білл Клінтон сказав: «Найдурніші рішення я ухвалював тоді, коли був невиспаним».

Сучасна магнітно-резонансна томографія головного мозку надає можливість оцінити різні процеси, що відбуваються в мозку людини. І ці дослідження показали, що доба без сну, біохімічно старить мозок майже на рік, а якщо ми потім висипаємося, здатні знову «омолодитися». Всі шукають рецепт вічної молодості, а він, виявляється, у простому сні – поспав, і оновився, бо колаген виробляється переважно уночі і завжди, коли добре виспишся, виглядаєш молодшим.

На жаль, ми живемо в такі часи, що висипатися дедалі стає все складнішим, адже, для того, щоб добре заснути, потрібно добре прожити день, а для того, щоб добре прожити день, потрібно добре виспатися.

Виявилося, що достатньо трьох місяців якоїсь об’єктивної причини: людина переживала важке розлучення, звільнення з роботи, постійні «недосипи» з немовлям тощо, щоб в неї почало розвиватися безсоння. Тобто вже за 3 місяця у нас хоча і з об’єктивних причин, але формується і закріпляються умовний страх «перед сном». Достатньо 15-20 разів спробувати й не заснути, щоб сформувався цей страх. Людина мучиться від бажання спати, але щойно лягає – сон зникає. Це так зване умовно-рефлекторне безсоння. Крім того, коли ми щоразу лежимо у ліжку, намагаючись заснути, в нас закріплюється рефлекс «ліжко=безсоння» та набувається звичка негативного мислення стосовно того, чи зможемо ми заснути, чи ні.

Отже, виходить, що сьогодні перш за все потрібно звертати увагу на цей рефлекс і останніми роками при лікуванні безсоння на перше місце вийшла когнітивно-поведінкова терапія безсоння.

Найголовнішою технікою при цій проблемі є обмеження часу перебування в ліжку або обмеження сну. Людина починає довше лежати в ліжку в спробах доспати і це прямий шлях до безсоння. В цьому випадку, якщо протягом 15 хвилин, вам не вдалося заснути, спробуйте встати і почати виконувати якусь нудну справу до тих пір, поки вас знов не «покличе» сон та використовувайте ліжко для сну, виключаючи читання, перегляд відео та інше.

Важливу роль при подоланні безсоння відіграє режим. Якщо протягом двох тижнів ми будемо прокидатися в один і той самий час, незалежно від робочих чи вихідних днів, то почнемо прокидатися за 5 хвилин до будильника, більш-менш добре виспавшимися, а час засинання підлаштується під час підйому. Тобто ми спатимемо стільки, скільки потрібно. Досить часто вихідні застосовуються для того, щоб «виспатися» і якщо сон у ці дні більше за 1,5-2 години ніж у робочі, автоматично збивається режим і знов з понеділка його потрібно налагоджувати.

Важливою складовою терапії є регулярне аеробне навантаження. Всім відома норма 10 тисяч кроків, а стресові гормони, які заважають нам спати, між іншим, нейтралізуються саме завдяки роботі м’язів. От і виходить: якщо ми психологічно постресували, а потім фізично «не розрядилися», такі регулярні стресові реакції можуть накопичуватися й переростати в хронічний стрес, що ще більше ускладнює відновлення і погіршує якість сну.

Одним із методів лікування безсоння є інформаційний детокс. Всім знайома ситуація, коли ми починаємо свій день з новин – це ж така ілюзія контролю, яку ми підтримуємо також протягом дня, зазираючи кожні пів години у канали новин на смартфоні. Проте, майже всі ці новини про те, що збуджує нашу нервову систему, адже компанії новин стали б банкрутами, якби писали виключно добрі новини. Цікаво, що англійські вчені підрахували: англійський селянин у XVI столітті за все своє життя дізнавався менше новин, ніж міститься в недільному додатку до журналу The Times. А сьогодні ми нескінченно щось слухаємо, щось дивимося, а в останні кілька років безперервно сидимо в телеграм-каналах, слідкуючи за новинами. Ми їх читаємо, засинаємо, і перше, що робимо після пробудження, – беремо телефон.

Необхідно також звернути увагу, що коли ми дивимося телевізор, то сприймаємо інформацію пасивно, дивлячись лише те, що нам пропонують. А коли ми «сидимо» у телефоні, виконуючи так званий скролінг, кожен наш клік – це по суті вибір, бо ми постійно щось обираємо, ухвалюємо дрібне рішення. І це збуджує мозок ще більше.

В такому разі, ми можемо прокинутися вранці, зайти в стан стресу і провести в ньому цілий день, бо, якщо ми качаємо м’язи, то розуміємо, коли потрібно зупинитися, а на психологічний стрес у нас немає таких рецепторів. Ми можемо бути в стресі з ранку до вечора і не помічати цього, поки не з’являться психосоматичні симптоми – головний біль, гіпертонія, безсоння та багато іншого.

Колись у школах придумали перерви, фізкультурні п’ятихвилинки на уроках, а у східних країнах на підприємствах і зараз є обов’язкові регулярні рухові активності. А що ми робимо під час нашої перерви зараз? Добре, якщо це прогулянка та обід. Але зазвичай ми «дозавантажуємо» себе ще більше у смартфоні. Є дослідження, які довели, що якщо офісний працівник під час перерви «сидить у телефоні», то рівень його стресу в кращому випадку не знижується, а в гіршому – зростає. Тобто ми взагалі можемо не виходити зі стану стресу і це перетворюється на справжній «інформаційний невроз».

У зв’язку з цим корисно буде взяти собі за правило дивитися новини максимум 15-30 хвилин у першій половині дня, а за дві години до сну взагалі прибрати смартфон. Навіть якщо ми не читаємо страшні новини, а просто «гортаємо» соцмережі, це теж шкідливо. «Середньостатистичному мозку» потрібно 2 години, щоб перейти від активного стану до розслаблення та засинання.

Відомо, що коли ми у стресі, наш видих завжди пришвидшується. А якщо ми свідомо подовжуємо видих, це автоматично гальмує мозкову активність. Отже, 5 хвилин такої дихальної вправи – і стрес починає спадати.

Також корисною може бути техніка відкладання тривожних думок, як говорила Скарлетт О’Хара: «Я подумаю про це завтра».

Якщо до нас приходить тривожна думка, яку можна перетворити з проблеми на задачу, наприклад, починає боліти зуб – ми записуємося до стоматолога, після чого рівень тривоги одразу знижується. Проте більшість тривожних думок стосуються ситуацій, на які ми не можемо вплинути: раптом мене завтра звільнять, захворіє дитина, що буде далі – це те, що нас турбує, але ми не здатні нічого змінити. Саме такі думки суттєво впливають на якість сну.

У таких випадках ми можемо свідомо обрати відкласти їхнє обдумування та зафіксувати це письмово. І воно буде працювати так само, як запис до лікаря: ми визначаємо, коли повернемося до цієї думки, наприклад, о сьомій вечора. Записуючи це, ми сигналізуємо мозку: «Ми не ігноруємо проблему, але розглянемо її у визначений час». У цей момент рівень тривоги знижується, адже думка отримала «місце» у нашому розкладі, і мозку більше не потрібно її утримувати. Це допомагає розслабитися та заснути спокійніше.

Потрібно також згадати про кількість кофеїну, що ми вживаємо протягом дня (чи не забагато) та переїдання на ніч, адже, для перетравлення великої кількості «важкої їжі» потрібна енергія і організм буде «працювати» замість того, щоб розслабитися.

Не можна виключати й медичні фактори, які можуть впливати на якість сну. Недостатня кількість магнію, заліза, вітамінів групи В, гормональні порушення чи проблеми з судинами – усе це може стати причиною безсоння. Тому обстеження – це важливий крок до розуміння того, що відбувається з нашим тілом.

Ці, на перший погляд, прості банальні поради у 60 % випадків допомагають покращити або нормалізувати сон, адже сон – це не розкіш, а базова потреба людини.