Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или Как наконец выспаться

Ещё с древнейших времён человек интересовался сном, пытаясь понять, что это за процесс, проводя определённые параллели даже со смертью, ведь в греческой мифологии бог сна и бог смерти — братья-близнецы — Гипнос и Танатос, были сыновьями одной матери — Богини ночи. То есть состояние сна всегда было окутано определённой мистикой на протяжении всего существования человечества, и довольно долго, фактически до середины прошлого столетия, наука не могла исследовать сон с точки зрения физических процессов. И даже сегодня в Википедии сон определяется как состояние, противоположное бодрствованию, что довольно непонятно и неконкретно.

Многие успешные известные люди считают, что если человек хочет добиться успеха, у него нет права на восьмичасовой сон, ведь пока ты спишь — кто-то зарабатывает деньги. Известно, что Наполеон, Томас Эдисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер и другие выдающиеся деятели спали по 3–4 часа, хотя есть и противоположные примеры. Например, Эйнштейн говорил, что может что-то изобрести только после того, как выспится, и спал по 11 часов.

Современные учёные говорят, что норма сна — от 4 до 12 часов. В среднем это 7–9 часов, но потребность во сне у каждого разная. Есть люди, которым генетически нужно меньше сна, и при этом они остаются работоспособными.

Но если исходить из средней продолжительности жизни в 75 лет у «среднестатистического» человека, на сон приходится почти 25 лет, то есть треть нашей жизни. Но почему-то человек — единственное живое существо, которое способно сознательно ограничивать свой сон ради достижения определённых целей. И в последние годы, наряду с заботой о теле, здоровым питанием, физической активностью, появилось внимание к качественному сну как к составляющей здорового образа жизни.

Итак, зачем нам нужен сон? Современные исследования доказали, что мозг человека вообще никогда не спит. Те его центры, которые днём взаимодействуют с окружающей средой — «беги, убегай, сражайся, ищи еду» — ночью не отдыхают, а переключаются на внутреннее состояние организма и оценивают, что не так и что нужно «починить». Они активируют иммунитет, выводят токсины, а также стимулируют выработку гормонов, например, гормона роста, который у детей обеспечивает физическое развитие, а у взрослых — регулирует переработку жира. Если постоянно недосыпать, все эти процессы нарушаются. Это как техник, который обслуживает машину, но для этого мы должны её остановить, ведь на ходу мы не подкачаем колёса, не заменим масло и не заправимся.

Кроме того, во время сна мозг обрабатывает информацию, накопленную за день, и формирует долговременную память. Здесь можно провести аналогию с компьютером: если оперативная память перегружена, нужно сделать перезагрузку, чтобы всё очистилось. Сон — это та самая перезагрузка для мозга. И если человек не выспался, он просыпается с «неочищенной» оперативной памятью, и новая информация «усваивается» довольно медленно. Мы все замечали, что после бессонной ночи становится сложнее мыслить и принимать решения.

Исследования доказывают: когда человек недосыпает, у него в первую очередь страдают высшие нервные функции — способность прогнозировать, анализировать, проявлять эмпатию, работать в режиме многозадачности. И через какое-то время он ещё думает, что принимает эффективные решения, но на самом деле — уже нет. Когда-то Билл Клинтон сказал: «Самые глупые решения я принимал тогда, когда был невыспавшимся».

Современная магнитно-резонансная томография головного мозга даёт возможность оценить различные процессы, происходящие в мозге человека. И эти исследования показали, что сутки без сна биохимически старят мозг почти на год, а если мы потом высыпаемся — способны снова «омолодиться». Все ищут рецепт вечной молодости, а он, оказывается, в простом сне — поспал, и обновился, ведь коллаген вырабатывается преимущественно ночью, и всегда, когда хорошо высыпаешься — выглядишь моложе.

Но, к сожалению, мы живём в такие времена, что высыпаться становится всё сложнее, ведь для того, чтобы хорошо заснуть, нужно хорошо прожить день, а для того, чтобы хорошо прожить день — нужно хорошо выспаться.

Оказалось, что достаточно трёх месяцев какой-то объективной причины: человек переживал тяжёлый развод, увольнение с работы, постоянные «недосыпы» с младенцем и так далее, чтобы у него начала развиваться бессонница. То есть уже за 3 месяца у нас, хотя и по объективным причинам, формируется и закрепляется условный страх «перед сном». Достаточно 15–20 раз попытаться и не заснуть, чтобы сформировался этот страх. Человек мучается от желания спать, но как только ложится — сон исчезает. Это так называемая условно-рефлекторная бессонница. Кроме того, когда мы каждый раз лежим в кровати, пытаясь уснуть, у нас закрепляется рефлекс «кровать = бессонница» и формируется привычка негативного мышления по поводу того, сможем ли мы уснуть или нет.

Итак, выходит, что сегодня в первую очередь нужно обращать внимание на этот рефлекс, и в последние годы при лечении бессонницы на первый план вышла когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Самой главной техникой при этой проблеме является ограничение времени пребывания в кровати, или ограничение сна. Человек начинает дольше лежать в кровати в попытках доспать — и это прямой путь к бессоннице. В этом случае, если в течение 15 минут вам не удалось заснуть, попробуйте встать и начать выполнять какое-то скучное дело до тех пор, пока вас снова не «позовёт» сон, и используйте кровать только для сна, исключая чтение, просмотр видео и другое.

Важную роль в преодолении бессонницы играет режим. Если в течение двух недель мы будем просыпаться в одно и то же время, независимо от рабочих или выходных дней, то начнём просыпаться за 5 минут до будильника, более-менее выспавшимися, а время засыпания подстроится под время подъёма. То есть мы будем спать столько, сколько нужно. Довольно часто выходные используются для того, чтобы «выспаться», и если сон в эти дни больше на 1,5–2 часа, чем в рабочие, режим автоматически сбивается, и с понедельника его снова нужно настраивать.

Важной составляющей терапии является регулярная аэробная нагрузка. Всем известна норма в 10 тысяч шагов, а стрессовые гормоны, которые мешают нам спать, между прочим, нейтрализуются именно благодаря работе мышц. Вот и получается: если мы психологически пострадали от стресса, а потом физически «не разрядились», такие регулярные стрессовые реакции могут накапливаться и перерастать в хронический стресс, что ещё больше усложняет восстановление и ухудшает качество сна.

Одним из методов лечения бессонницы является информационный детокс. Всем знакома ситуация, когда мы начинаем свой день с новостей — это такая иллюзия контроля, которую мы поддерживаем также в течение дня, заглядывая каждые полчаса в новостные каналы на смартфоне. Однако почти все эти новости о том, что возбуждает нашу нервную систему, ведь новостные компании давно бы обанкротились, если бы писали исключительно хорошие новости. Интересно, что английские учёные подсчитали: английский крестьянин в XVI веке за всю свою жизнь узнавал меньше новостей, чем содержится в воскресном приложении к журналу The Times. А сегодня мы бесконечно что-то слушаем, что-то смотрим, а в последние несколько лет непрерывно сидим в телеграм-каналах, следя за новостями. Мы их читаем, засыпаем, и первое, что делаем после пробуждения — берём телефон.

Необходимо также обратить внимание на то, что когда мы смотрим телевизор, мы воспринимаем информацию пассивно, глядя только на то, что нам предлагают. А когда мы «сидим» в телефоне, выполняя так называемый скроллинг, каждый наш клик — это по сути выбор, ведь мы постоянно что-то выбираем, принимаем мелкие решения. И это возбуждает мозг ещё больше.

В таком случае мы можем проснуться утром, войти в состояние стресса и провести в нём весь день, ведь если мы качаем мышцы, то понимаем, когда нужно остановиться, а на психологический стресс у нас нет таких рецепторов. Мы можем быть в стрессе с утра до вечера и не замечать этого, пока не появятся психосоматические симптомы — головная боль, гипертония, бессонница и многое другое.

Когда-то в школах придумали перемены, физкультурные пятиминутки на уроках, а в восточных странах на предприятиях и сейчас есть обязательные регулярные двигательные активности. А что мы делаем во время нашей «перемены» сейчас? Хорошо, если это прогулка и обед. Но чаще всего мы «дозагружаем» себя ещё больше в смартфоне. Есть исследования, которые доказали, что если офисный работник во время перерыва «сидит в телефоне», то уровень его стресса в лучшем случае не снижается, а в худшем — повышается. То есть мы вообще можем не выходить из состояния стресса — и это превращается в настоящий «информационный невроз».

В связи с этим полезно будет взять себе за правило смотреть новости максимум 15–30 минут в первой половине дня, а за два часа до сна вообще убрать смартфон. Даже если мы не читаем страшные новости, а просто «листаем» соцсети — это тоже вредно. «Среднестатистическому мозгу» нужно 2 часа, чтобы перейти от активного состояния к расслаблению и засыпанию.

Известно, что когда мы в стрессе, наш выдох всегда учащается. А если мы сознательно удлиняем выдох, это автоматически тормозит мозговую активность. Значит, 5 минут такого дыхательного упражнения — и стресс начинает спадать.

Также полезной может быть техника откладывания тревожных мыслей, как говорила Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра».

Если к нам приходит тревожная мысль, которую можно превратить из проблемы в задачу, например, начинает болеть зуб — мы записываемся к стоматологу, после чего уровень тревоги сразу снижается. Однако большинство тревожных мыслей касаются ситуаций, на которые мы не можем повлиять: вдруг меня завтра уволят, заболеет ребёнок, что будет дальше — это то, что нас тревожит, но мы не в силах ничего изменить. Именно такие мысли существенно влияют на качество сна.

В таких случаях мы можем сознательно выбрать отложить их обдумывание и зафиксировать это письменно. И это будет работать так же, как запись к врачу: мы определяем, когда вернёмся к этой мысли — например, в семь вечера. Записывая это, мы сигнализируем мозгу: «Мы не игнорируем проблему, но рассмотрим её в определённое время». В этот момент уровень тревоги снижается, ведь мысль получила «место» в нашем расписании, и мозгу больше не нужно её удерживать. Это помогает расслабиться и заснуть спокойнее.

Также нужно вспомнить о количестве кофеина, которое мы потребляем в течение дня (не слишком ли много), и о переедании на ночь, ведь для переваривания большого количества «тяжёлой пищи» нужна энергия, и организм будет «работать» вместо того, чтобы расслабляться.

Нельзя исключать и медицинские факторы, которые могут влиять на качество сна. Недостаточное количество магния, железа, витаминов группы B, гормональные нарушения или проблемы с сосудами — всё это может стать причиной бессонницы. Поэтому обследование — это важный шаг к пониманию того, что происходит с нашим телом.

Эти, на первый взгляд, простые и банальные советы в 60 % случаев помогают улучшить или нормализовать сон, ведь сон — это не роскошь, а базовая потребность человека.