Сон как алхимия восстановления: от биоритмов до психологической устойчивости

Сон — это гораздо больше, чем просто физиологическая потребность. Он координирует биологические ритмы, формирует основу иммунитета и гормонального баланса, влияет на работу сердечно-сосудистой системы и психическую устойчивость. Эти аспекты особенно ощутимы сейчас, когда война и хронический стресс заставляют нас искать новые способы сохранения сил и ясности мышления.

О том, как превратить сон в эффективный инструмент восстановления, рассказал Юрий Погорецкий, Президент Всеукраинской общественной организации "Украинская Ассоциация Медицины Сна", главный врач “Лаборатории Сна доктора Погорецкого”.

Это ключевой вопрос. В октябре 2023 года Всемирная организация здравоохранения поставила сон на первое место среди факторов, влияющих на здоровье человека. А 15 марта 2025 года будет отмечаться очередной Всемирный день сна под лозунгом: «Сделай свой сон приоритетом». То есть, здоровье начинается со здорового сна.

Напомню, что Нобелевская премия 2017 года была присуждена ученым, которые открыли и подтвердили существование циркадных ритмов. Это биологические циклы, определяющие смену сна и бодрствования и работающие в соответствии с 24-часовым циркадным ритмом. Эти ритмы неизменны, и их нарушение может негативно повлиять на весь организм.

Ключевым моментом является выработка гормона мелатонина. «Поймать» его можно примерно в 23:00. Это чрезвычайно важно, ведь именно в это время начинается максимальная фаза его выработки — он продуцируется в пять раз интенсивнее, чем в течение всей последующей ночи. Эту «точку» в 23:00 сдвинуть невозможно. Поэтому, чтобы «поймать» мелатонин и воспользоваться его максимальным воздействием, необходимо научиться ложиться спать уже в 22:00.

Именно так. Мелатонин играет важную роль во всех сферах здоровья. Он влияет как на пульмонологические, так и на кардиологические функции организма, способствует нормализации артериального давления и активизирует сексуальную жизнь благодаря стимуляции выработки гормона тестостерона.

Кроме того, мелатонин контролирует массу тела. В Украине есть уникальный случай: мужчина сбросил 122 кг за четыре года. Это был программист-айтишник, который долгое время игнорировал основы культуры сна, работая до 3–4 часов ночи. В результате — вес 220 кг. Нехватка мелатонина негативно повлияла на его способность к снижению веса, однако после восстановления сна он смог похудеть на 122 кг за четыре года.

Конечно, проблемы со здоровьем вызвали определенные трудности в жизни. Сначала ушла жена. Затем он попал в ДТП, заснув за рулем. Из-за проблем со сном и здоровьем его бизнес остановился. Даже в отношениях с матерью возникли сложности из-за постоянной сонливости. Это привело мужчину к глубокой депрессии и суицидальным мыслям.

Ему повезло, что специалисты взялись за его лечение: устранили храп и апноэ. Благодаря этому он начал высыпаться и похудел на 122 кг. Сейчас у мужчины новый бизнес, он снова женился, купил хороший автомобиль и живет полноценной жизнью. И это еще одно доказательство того, какую важную роль играет мелатонин.

Кроме того, мелатонин отвечает за тонус мышц гортани, нарушение которого может приводить к храпу и апноэ. Это является основной причиной нарушений сна — около 85% случаев связаны именно с храпом. Остальные 15% приходятся на классическую бессонницу, которая может иметь до 80 различных причин, требующих тщательного изучения и устранения.

Прежде всего, необходимо устранить храп. Золотым стандартом диагностики является полисомнография. Для этого используется небольшой портативный скрининговый аппарат, который объективно выявляет или исключает нарушения дыхания во сне. Это позволяет определить, связана ли проблема непосредственно с бессонницей или с нарушением дыхания во время сна.

Успех лечения обеспечивается с помощью СИПАП-терапии — подачи постоянного положительного давления воздуха во время дыхания (Continuous Positive Airway Pressure).

Существует два типа апноэ: бструктивное, при котором мышцы гортани расслабляются и блокируют дыхательные пути и центральное, когда мозг не подает сигналы для вдоха.

Центральное апноэ может быть вызвано черепно-мозговыми травмами, контузиями, вирусными инфекциями, энцефалитом, клещевыми инфекциями или COVID-19, который в четыре раза повышает риск его возникновения. Чаще всего центральное апноэ возникает как следствие обструктивного.

При обструктивном апноэ гортань западает, и человек перестает дышать, иногда до 300–500 раз за ночь. В этот момент уровень кислорода в крови падает, возникает гипоксия, что приводит к нарушению работы мозга. Устранение обструктивного апноэ может также способствовать ликвидации центрального.

При вдохе поток воздуха подается с помощью компрессора под давлением до 20 см водяного столба, а при выдохе остается давление 4 см, чтобы человек мог комфортно дышать и чтобы гортань не спадалась.

Для каждого пациента режимы подбираются индивидуально: например, 20 см на вдохе и 4 см на выдохе, либо 25 на 5 или 25 на 6 см водяного столба. Это определяется индивидуально.

Методика «ускоренная ночь» позволяет сократить время диагностики. В первой половине ночи выявляется апноэ, и пациент видит результаты полисомнографии своими глазами, что становится для него сильной мотивацией. В второй половине ночи подбираются режимы СИПАП-терапии.

Хочу отметить, что задержка развития сомнологии в Украине была значительной — еще 20 лет назад мы отставали от Европы и США на 45 лет. Я внедрял суточный мониторинг давления и холтеровское мониторирование ЭКГ, обучал врачей и работал с пациентами, проходившими эти исследования.

В результате выяснилось, что лекарства для регуляции давления и ритма не действуют ночью из-за гипоксии, которая нейтрализует эффект препаратов. Именно поэтому инсульты и инфаркты часто случаются ночью или под утро. В некоторых случаях человек просто засыпает и больше не просыпается.

На сайте клиники есть открытый доступ к истории пациента, который разрешил ее опубликовать в учебных целях. Это мужчина 43 лет с весом 140 кг. Во время диагностики у него выявили 97 остановок дыхания в час, тогда как уже 30 остановок в час считается тяжелой степенью апноэ. Уровень кислорода у него снижался до 50% при норме 96–98%.

В реанимации при COVID-19 критическими считались показатели 90–92%, а здесь кислород падал до катастрофической отметки.

На кардиограмме в этот момент возникала 9-секундная пауза в работе сердца. К счастью, сердце снова запускалось, но в домашних условиях пациент мог бы не проснуться.

После диагностики сразу начали подбор СИПАП-терапии. До лечения у пациента ночью давление достигало 200–220 мм рт. ст., и он ходил в туалет 6–10 раз за ночь, иногда даже был вынужден спать в подгузнике. Его также беспокоили сухость во рту, тревожный сон, фобии и страхи.

Кроме того, он шесть лет страдал от полной импотенции и сахарного диабета. Его жена спала в другом доме, потому что даже находиться в соседней комнате было невозможно.

После первой ночи с СИПАП-терапией уровень кислорода нормализовался, пациент начал самостоятельно дышать лучше, и центральное апноэ стало менее выраженным.

Под воздействием мелатонина восстановился уровень тестостерона, исчезла сонливость, появилась энергия для работы. Он начал аграрный бизнес.

Это было в 2013 году. На сегодняшний день он жив и здоров, без инсультов и инфарктов.

Совершенно верно. В условиях войны, чем сложнее становится ситуация, тем строже должна быть дисциплина сна. Даже если бомбардировки в регионе происходят во второй половине ночи или под утро, важно заранее позаботиться о своем отдыхе, как бы абсурдно это сейчас ни звучало.

Например, когда Киев подвергался бомбардировкам почти весь май 2023 года, специалисты рекомендовали ложиться спать уже в 21:00. В таких обстоятельствах не стоит откладывать сон из-за бытовых дел — стирки, уборки, приготовления еды или ухода за детьми. Приоритетом должен быть полноценный отдых, который является важной составляющей физического и психического здоровья в экстремальных условиях.

Сейчас мы активно развиваем тематику военной украинской сомнологии. 27 сентября 2024 года состоялся Конгресс европейских сомнологов, на котором я выступил с докладом. Мне удалось привлечь внимание к этой проблеме, и мы открыли секцию по военной сомнологии на Европейском конгрессе.

Были представлены доклады из Израиля, Нагорного Карабаха и наш украинский доклад. Зал был полон, Европа была удивлена и даже, не побоюсь этого слова, шокирована. Они ранее не обращали на это внимание, так как не находятся в состоянии войны.

Возникает вопрос: как спать во время войны? Американцы начали исследовать эту проблему еще в 2001 году, когда начались военные операции в Афганистане, Сирии и Ираке. До того момента уже были изучены последствия войны во Вьетнаме, в частности поствьетнамский синдром. Исследования, проведенные с 2001 по 2012 год, выявили рост на 650% случаев бессонницы, храпа, апноэ, метаболического синдрома, депрессии и других расстройств, которые имели фатальные последствия.

Сейчас мы наблюдаем аналогичную ситуацию в Украине, причем это касается не только военных, но и гражданских. Мы все являемся участниками этого процесса. На конгрессе я продемонстрировал, как длительная тревога в Харькове, которая длилась более 50 часов, влияет на способность спать и выживать в таких условиях. Я считаю, что этот опыт будет уникальным для всего мира.

Мы все должны научиться беречь свой сон и относиться к нему с уважением. Для военных критически важно спать хотя бы четыре часа в сутки, но даже этого часто невозможно достичь. Необходимо чаще проводить ротации и предоставлять отпуска. После возвращения домой сами командиры советуют обеспечивать военных как можно большим количеством тепла, поддержки от общества, любви, нежности и положительных эмоций. Это одна из рекомендаций украинской сомнологии.

Всем нам нужен позитив. Чтобы "заслужить" свой сон, стоит с самого утра начать думать о нем и создавать позитивный настрой. Это могут быть поцелуи, объятия, проявления любви и нежности. Я не люблю слово "секс", лучше говорить о любви. Также стоит чаще встречаться с позитивными людьми и обмениваться добрыми эмоциями, особенно это важно для детей.

Объятия, поцелуи, доброта и нежность — все это создает чувство защищенности и спокойствия. Негативные моменты нужно фиксировать в дневнике сна, а также составить список токсичных людей, которые вызывают раздражение. К сожалению, такими могут быть даже ближайшие родственники.

До войны был совет после 19:00 не отвечать на звонки, предупреждая близких, что за три часа до сна — с 19:00 до 22:00 — вы придерживаетесь своего вечернего ритуала подготовки к отдыху. Во второй половине дня, после 12:00 или первого часа дня, не стоит употреблять кофе, черный или зеленый чай.

Вечером нужно избегать переутомления и перевозбуждения. Однако те, кто испытывает сонливость, часто ищут стимуляторы — энергетики или кофеин, но этого делать не следует. Лучше перейти на травяные чаи, например, карпатские или другие успокаивающие настои, чтобы плавно подготовить организм ко сну.

Посещение спортзала или бассейна должно завершаться до 19:00, иначе может возникнуть перевозбуждение — пока вы вернетесь домой, примете душ и ляжете спать, уже будет первый час ночи. Это значит, что вы пропустите пик выработки мелатонина. Поэтому занятия спортом лучше планировать до 19:00, а еще лучше — утром или во время обеденного перерыва.

Мелатонин "любит" темноту, тишину и прохладу. Чтобы создать оптимальные условия для сна, необходимо подготовить спальню: проветрить помещение и обеспечить комфортную температуру. Рекомендуемая температура для сна составляет 16-18 градусов. Можно также поставить увлажнитель воздуха. В комнате должно быть темно — шторы должны быть плотно задернуты, чтобы свет с улицы не проникал внутрь.

Гаджеты, телевизоры и телефоны излучают "синий" свет, который подавляет выработку мелатонина. Поэтому идеально за два часа до сна не использовать электронные устройства вообще, а минимум за час — полностью отказаться от них. Также важно не брать гаджеты в постель.

Полезно заниматься любовью или принять теплый душ перед сном, а контрастный душ оставить для утреннего пробуждения. Легкие физические упражнения без перегрузки также могут быть полезны.

В комнате должно быть прохладно, темно и тихо. Постель и матрасы не имеют особого значения, главное — обеспечить комфорт. Мы рекомендуем всем пациентам поднимать верхнюю часть тела, создавая угол наклона от 10-15 градусов для худощавых людей и до 45 градусов для крупных или полных пациентов.

Таким образом достигается опускание диафрагмы, что увеличивает объем легких и повышает уровень кислорода в крови примерно на 1,5%. Это помогает поддерживать показатель насыщения кислородом на уровне 96-98%.

Есть ли табу на определенные продукты? Что не стоит употреблять перед сном?

Вечером стоит употреблять продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, из которой ночью образуется мелатонин. Триптофан содержится в мясе индейки, кролика, дичи, перепела, а также в перепелиных и куриных яйцах.

Полезны также голландские сыры, брынза, моцарелла, вишня и вишневый сок, желательно домашнего приготовления. Сочетание терпкого вкуса вишни и сыра способствует повышению уровня триптофана.

Также полезно добавить в рацион горсть кедровых, миндальных или грецких орехов, а также тыквенные семечки, которые можно употреблять как сырыми, так и жареными.

Бананы тоже полезны, но людям с лишним весом следует быть осторожными из-за их высокой калорийности. Избыточный вес часто сопровождается метаболическим синдромом и повышает риск развития апноэ, поэтому необходимо контролировать потребление калорий.

Не стоит употреблять высококалорийные продукты на ночь, даже если они полезны по составу. Например, орехово-медовые смеси с добавлением сухофруктов, таких как курага, изюм, виноград, груша или дыня, могут способствовать набору веса.

Существуют исследования, которые показывают, что снижение веса на 10% уменьшает проявления апноэ на 20%. Поэтому контроль за массой тела чрезвычайно важен.

Для детей полезно перед сном давать теплое молоко с медом — это также способствует выработке мелатонина благодаря содержанию триптофана.

Да. Люди просто не выдерживают. Сначала говорят: «Я его люблю, я привыкла или привык спать рядом». Но на самом деле привыкнуть к этому невозможно.

Еще один важный факт касается головных болей, которые часто беспокоят женщин, особенно в период менопаузы или постменопаузы, когда мышцы глотки с возрастом ослабевают. В молодости около 18% женщин имеют проблемы с храпом и апноэ. После 65 лет частота храпа и апноэ у мужчин и женщин становится одинаковой. Выявлено, что потеря даже 10% кислорода во время сна может вызывать головную боль и мигрень, что подтверждается научными исследованиями из Европы и Америки.

Мигрень — это сложное и коварное заболевание, которое иногда может даже приводить к суицидальным мыслям. Был случай, когда женщина обратилась за помощью из-за храпа, мешавшего спать её мужу. Он — публичная личность, и ему нужен качественный сон для выступлений и работы. Она сказала, что хочет избавиться от храпа и апноэ ради мужа, чтобы спать рядом с ним.

Во время обследования у неё выявили среднюю степень апноэ с потерей 10% кислорода во сне. Мы подобрали ей СИПАП-маску. Утром она была довольна, глаза светились. На вопрос, что случилось, она ответила: «За последние 10 лет это первое утро без мигрени». Это стало настоящим открытием — даже потеря 5–10% кислорода может вызывать мигрень из-за кислородного голодания мозга.

Она продолжила лечение дома, использовала СИПАП-аппарат в течение 9 месяцев, нормализовала сон, похудела на 7–8 кг и приехала на контрольное обследование через 9–12 месяцев. Храп и апноэ больше не наблюдались. Когда я предложил попробовать снять маску, она ответила: «Нет-нет-нет. За эти 9 месяцев у меня не было ни одного приступа мигрени».

На вопрос о муже она ответила, что для него это не имеет значения. Вечером они проводят время вместе, а потом муж засыпает. Ночью она спокойно надевает маску и спит рядом с ним. Важно, что он её в этот момент не видит, а она просто отдыхает рядом с ним — это для неё маленький момент счастья.

Искусственный мелатонин интересен мне только в одном аспекте: если бы он действительно работал эффективно, мы бы с вами сейчас не вели этот разговор. Он относится к категории БАДов. Однако гормон не может быть БАДом, и, кроме того, он не влияет на тонус мышц глотки.

На самом деле наш собственный мелатонин отвечает за паралич мышц во время сна. Он отключает все мышцы тела, чтобы они отдыхали, перезагружались и очищались, включая мозг. Мы находимся в состоянии временного паралича, чтобы во сне не бегать, не ударять кого-то и случайно не задушить никого. При этом мышцы глотки остаются в тонусе, и искусственный мелатонин этот эффект воспроизвести не может.

Фармацевтические компании работают над этим вопросом, но пока решение не найдено.

Мне нравится искусственный мелатонин только в том плане, что инструкция к его применению грамотно составлена. В ней указано именно то, о чём мы говорим — необходимость ложиться спать вовремя. Если человек принимает мелатонин за полчаса до сна, например, в дозе 5 миллиграммов, и ложится отдыхать в 22:00, то в 23:00 достигается оптимальный уровень выработки собственного мелатонина, и сон постепенно нормализуется.

Да, психолог действительно может помочь улучшить качество сна, особенно если проблемы связаны с эмоциональными или психологическими факторами, такими как стресс, тревожность, депрессия.

Что нам всем нужно? Мелатонин, кислород и позитив.
Больше любви, нежности и положительных эмоций. Я считаю, что после завершения этого кошмара, который сейчас происходит в мире, Нобелевская премия будет присуждена за исследования влияния позитива на нашу жизнь, ведь он имеет огромное значение.

Важность сна давно понятна. Но чтобы иметь полноценный и здоровый сон, нам необходим позитив. В то же время хороший сон сам по себе способствует ощущению радости в жизни. Это замкнутый круг, который я сейчас планирую изучать более активно, особенно в условиях военной украинской сомнологии.

Это чрезвычайно важно для каждого из нас сегодня.