Емоційна саморегуляція: техніки для клієнта, перевірені на собі

Ранок. Дощ. Будильник продзвенів невчасно. Проспала. Відкрила очі вже з відчуттям роздратування. Затори. Злість. На роботі все валиться з рук. Строки підтискають. Сльози. Апатія. Здається, що вже немає сил ні на що. Одразу йти до психолога? А якщо так щодня?

У сучасних реаліях на нас впливає величезна кількість чинників — особливо війна. Переміщення й розлука з близькими, економічні труднощі, постійний стрес і втома накопичуються і призводять до зростання хронічних захворювань. Постійні травмуючі новини викликають відчуття безпорадності. Коли ми бачимо страждання інших, ми переживаємо за них — це підсилює нашу втому. Помічаєте постійну втому? Почали забувати слова? Роздратовує все довкола? Дуже важливо вміти регулювати свій стан — особливо якщо ви психолог і працюєте з іншими людьми.

Важливо також навчити своїх клієнтів різним технікам саморегуляції. Не існує універсальних прийомів, які підходять усім. Важливо підібрати методи, які працюють саме для вас і ваших клієнтів — ефективно і без надмірного напруження.

1. Дихання

Один із найпростіших і науково доведених методів — дихальні техніки. Їхню ефективність я перевіряла і на собі, і в роботі з клієнтами, особливо при підвищеній тривожності. Навіть просте переключення уваги на дихання і подовження видиху допомагає, а спеціальні техніки роблять процес ще ефективнішим.

• Дихання 7:11 — вдих на 7 рахунків і видих на 11. Це знижує частоту серцевих скорочень і активує парасимпатичну нервову систему, сприяючи розслабленню.

• «Кулька» — покладіть одну руку на груди, іншу — на живіт. На вдиху надувайте живіт як кульку на 3 рахунки, на видиху випускайте повітря через рот. Виконуйте щодня по 2 хвилини.

• Квадратне дихання — вдих на 4 рахунки, затримка на 4, видих на 4, затримка на 4. Проста і дієва техніка, яку можна виконувати будь-де. Тривалість — 5–7 хвилин.

2. Тілесні практики

Психіка і тіло тісно пов’язані. Прогулянки — найпростіший і найважливіший ритуал, який варто робити щодня. Нехай немитий посуд зачекає — ваше самопочуття важливіше.

Будь-яка фізична активність буде бонусом, якщо вона вам у радість: спортзал, йога, пілатес. Якщо це не ваше — почніть із 10 хвилин зарядки зранку. Протягом дня шукайте можливості для руху: вийдіть на зупинку раніше, прогуляйтесь на обідній перерві, зробіть перерву від комп’ютера і присядьте. Одна моя клієнтка робила так щогодини — і це давало їй ресурс.

Сюди ж віднесу медитації. Їхня користь давно доведена, але важливо підібрати голос, інтонацію, слова, які вам приємні. Іноді достатньо просто 5 хвилин посидіти в тиші, спостерігаючи за відчуттями в тілі.

Я прихильниця маленьких кроків: 5–10 хвилин — краще, ніж нічого. Якщо ви не можете робити зарядку 50 хвилин — це не привід відмовлятися зовсім. Почніть з малого — і це вже крок уперед.

Також добре працює прогресивна м’язова релаксація (техніка Джейкобсона). Напружуйте по черзі групи м’язів на 5–10 секунд, потім різко розслаблюйте і помічайте різницю. Напружуйте: стопи, литки, стегна, сідниці, живіт, спину, плечі, руки, обличчя.

3. Соціальні зв’язки

Ми — соціальні істоти. Раніше вигнання з племені вважалося страшним покаранням, і зараз страх бути відкинутим залишається актуальним. Ми боїмося несхвалення, тому не ведемо блог, не виступаємо, не висловлюємо думки.

Рекомендую моніторити своє оточення. Після спілкування з ким ви почуваєтесь виснаженим? Хто «забирає» вашу енергію? З ким ви не можете сказати «ні»? Перевірте кордони й, якщо можливо, обмежте контакт із тими, хто вас виснажує. Якщо клієнт надто енергозатратний — обговоріть його на супервізії або передайте колезі.

Допомога іншим — також ресурс. Не з дефіциту, а з надміру. Після волонтерства чи благодійності ми часто відчуваємо приплив сил. Допомагайте, якщо відчуваєте в собі енергію — навіть маленький жест має значення.

4. Емоції й усвідомленість

Я працюю з емоціями, спираючись на піраміду Маслоу: спочатку базові потреби, потім — усе інше. Емоційний інтелект — це здатність усвідомлювати й керувати своїми емоціями. Тут підійдуть методи, запропоновані Гоулманом:

• Щоденник емоцій — записуйте, що ви відчуваєте, коли і чому.

• Питання для саморефлексії: «Що я зараз відчуваю? Чому я так реагую?»

• Практика усвідомленості — спостереження за думками й емоціями без оцінки та спроби їх змінити. Просто помічайте: «Я злюсь», «Я тривожусь», не оцінюючи це як погане.

Моя улюблена техніка заземлення — метод п’яти відчуттів:

1. Назвіть 5 предметів, які бачите

2. 4 речі, яких можете торкнутись

3. 3 звуки, які чуєте

4. 2 запахи

5. 1 смак

5. Ресурси й радість

Для емоційної стійкості потрібно наповнювати день улюбленими справами. Попросіть клієнта скласти список із 30 радісних занять — від маленьких до великих. Купівля машини — чудово, але щоденну радість створюють дрібниці: ранкова кава, вечірня ванна, малювання, музика, пазли з дітьми. Запишіть ці заняття в розпорядок.

Зробіть другий список — можливих радісних справ. Наприклад: погодувати коня, покататися верхи — якщо людина любить тварин, але ніколи не пробувала.

6. Арттерапія

Арттерапія — потужний інструмент для самовираження, опрацювання емоцій і зниження стресу. Через творчість можна виразити те, що важко сказати словами. Методи: малювання, колажі, глина, танець, театр, музика, спів, казкотерапія, мандали, пісочна терапія, символдрама.

Це підходить не всім, але спробувати варто. Навіть малювання кіл може покращити стан.

7. Когнітивна переоцінка

Це техніка з когнітивно-поведінкової терапії, суть якої — змінити сприйняття ситуації і зменшити стрес.

Коли мозок оцінює подію як «жахливу» — ми реагуємо тривогою або злістю. Але якщо змінити інтерпретацію, реакція також змінюється. Це активує префронтальну кору, яка «гальмує» мигдалеподібне тіло (центр страху).

Методи:

«Як би сказав мій друг?» — уявіть, що ситуація трапилась із другом. Що б ви йому порадили?

«Альтернативні пояснення» — придумайте 3 інші причини події. Наприклад, друг не відповів на повідомлення — можливо, він зайнятий, у нього сів телефон або поганий настрій.

8. Метафоричні асоціативні карти (МАК)

Один із моїх улюблених методів. Є як офлайн, так і онлайн-формати. МАК допомагають обійти захисти, усвідомити почуття і знайти рішення.

• «Що в мені зараз?» — оберіть карту й опишіть, які емоції вона викликає, як пов’язана з вашим життям, що можна зробити для покращення стану.

• «Діалог з емоцією» — оберіть карту, яка символізує негативну емоцію. Уявіть, що це персонаж, із яким можна поговорити: «Навіщо ти прийшла? Що хочеш сказати? Що мені потрібно зробити, щоб ти змінилася?»

Усі методи працюють, якщо ви знаходите свої. Регулярне використання технік допоможе стабілізувати емоційний стан — свій і ваших клієнтів. Я завжди спершу випробовую все на собі — і вам теж раджу.