З’їжте вже цю жабу. Або як перестати прокрастинувати

Якщо ви відкладаєте найнеприємніші справи до останнього, цілком можливо, що ви теж знайомі з цією “жабою”. Саме так у тайм-менеджменті називають найважливіші й водночас найнеприємніші завдання. Ідея, популяризована Браяном Трейсі, проста: “з’їжте жабу зранку”, тобто зробіть складне першим і день стане легшим.

Але що робити, якщо ви вже десятий день дивитесь на свою “жабу” і не рухаєтесь з місця? Прокрастинація - це схильність відкладати складні, емоційно насичені або неприємні справи, яка зачіпає більшість із нас. І хоча здається нешкідливою звичкою, вона часто веде до тривоги, провини та виснаження. До того ж вона здатна викликати роздратування, сором, провину і тривожність.

Чому ми відкладаємо? І що насправді допомагає з цим упоратись? Відповіді на ці запитання пропонує Кетрін Гуліган, старша викладачка клінічної психології Університету Саншайн-Кост, у своєму дослідженні психологічних механізмів прокрастинації.

Можливо, ви помічаєте, що відкладаєте початок справи, кидаєте її на півдорозі або залишаєте «на останню хвилину»? Фрази на кшталт «Я можу зробити це пізніше» чи «Здам трохи згодом» можуть бути очевидними сигналами прокрастинації. Можливо, ви навіть шукали в Google «Чому я все відкладаю на потім?» і натрапили на цю статтю.

Іноді ви навіть не усвідомлюєте, що прокрастинуєте. Просто раптом помічаєте, що годину дивитесь відео з котиками або гортали онлайн-магазини, замість того щоб виконувати заплановане. Але важливо знати: прокрастинація - це не вада характеру. Вона не означає, що ви ліниві або погано керуєте своїм часом. Такі уявлення лише посилюють провину та заважають дізнатися справжні причини цієї поведінки. Щоб перестати відкладати, важливо зрозуміти, чому ви це робите.

Прокрастинація може бути способом упоратися зі складними емоціями. Як пояснює Кетрін Гуліган, дослідження показують: ми відкладаємо завдання, які здаються нам нудними, неприємними або позбавленими особистого сенсу. Ми уникаємо справ, що викликають стрес або неприємні почуття, наприклад, заповнення податкової декларації, якщо очікується велика сума до сплати, або прибирання будинку після смерті близької людини.

Є також глибші психологічні чинники. Прокрастинація може бути наслідком перфекціонізму, коли страх зробити щось не ідеально породжує такий тиск, що людина навіть не наважується почати.

Люди з низькою самооцінкою також схильні відкладати справи, навіть без перфекціоністських переконань. Якщо ви думаєте, що ні в чому не досягаєте успіху і все одно не вийде, це гальмує початок будь-якої діяльності.

Ще один чинник — відволікання. Більшість із нас живе в умовах постійних сповіщень і переривань, але надмірна відволікливість також може бути ознакою уникання. Іноді це вказує на глибші проблеми, наприклад, синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ).

Якщо ви відчуваєте, що прокрастинація заважає щоденному життю, варто звернутися за допомогою до лікаря або психолога.

Іноді - так. Дехто добре працює під тиском дедлайну. Відкладання може навіть бути стратегією мобілізації зусиль або спробою створити стимул через обмеження в часі.

А ще прокрастинація може бути механізмом психологічного захисту. Відкладання неприємних завдань дозволяє почуватися краще тут і зараз. Ми уникаємо не тільки самої справи, а й емоцій, які з нею пов’язані — страху помилки, осуду, болю. Але така тактика працює лише в короткостроковій перспективі. 

Згодом прокрастинація призводить до самокритики, почуття провини, зниження настрою. У довгостроковій перспективі вона може спричинити тривожні або депресивні розлади, а також негативно вплинути на кар’єру та навчання, включно з нижчими зарплатами, більшими шансами втратити роботу та гіршими результатами в освіті.

Серед сучасних дослідників прокрастинації особливо помітними є роботи Тімоті Пічіла, Фушії Сіроіс та Пірса Стіла. Кожен з них пропонує унікальне бачення того, чим насправді є відкладання справ і як із ним можна працювати.

Канадський психолог Тімоті Пічіл вважає, що прокрастинація — це насамперед проблема не з часом, а з емоціями. Люди відкладають завдання не тому, що не вміють планувати, а тому, що уникають внутрішнього дискомфорту: нудьги, тривоги, страху помилитися. Його підхід наголошує на важливості навчитися діяти попри емоційне небажання. Прокрастинація для нього — це стратегія емоційної саморегуляції, яка лише поглиблює проблему. У своїй книзі "Solving the Procrastination Puzzle" він пропонує прості, але дієві техніки, які допомагають розірвати це замкнене коло.

Інше бачення пропонує британська дослідниця Фушія Сіроіс. У своїх роботах вона доводить, що самокритика та негативне ставлення до себе тільки посилюють схильність до прокрастинації. Людина, яка відкладає, зазвичай потрапляє в цикл тривоги, провини і ще більшого уникання. На її думку, ключовим ресурсом є не контроль, а самоспівчуття — здатність з розумінням і підтримкою ставитися до себе у моменті емоційної напруги. Цей підхід не заперечує відповідальності, але замінює самозасудження турботою. У співавторстві вона видала наукову монографію "Procrastination, Health, and Well-Being", у якій докладно досліджує вплив відкладання справ на фізичне та психічне здоров’я.

Третій важливий голос у цій темі — Пірс Стіл, який намагається пояснити прокрастинацію як частину мотиваційної логіки. У книзі "The Procrastination Equation" він формулює математичну модель, що описує, як саме формується або блокується мотивація: вона залежить від очікуваної ймовірності успіху, суб’єктивної цінності завдання, імпульсивності людини та часу до отримання результату. На думку Стіла, зменшити прокрастинацію можна або підвищуючи значущість і відчуття досяжності мети, або мінімізуючи відтермінування і джерела відволікань.

Хоча ці три автори працюють у різних наукових традиціях, їхні підходи взаємно доповнюють одне одного. Пічіл говорить про емоційну природу уникнення, Сіроіс — про роль доброзичливості до себе у подоланні цього уникнення, а Стіл — про інструментальні умови, за яких мотивація зростає. Разом вони формують глибоке і практично орієнтоване розуміння природи прокрастинації.

Прокрастинація — це не просто звичка, а складний психологічний процес, пов’язаний з емоціями, очікуваннями, самооцінкою й особистою історією. Вона може бути тимчасовою реакцією на стрес, але також стійким способом уникати внутрішнього дискомфорту. І хоча “з’їсти жабу” звучить як заклик до дії, іноді для цього потрібно не примушувати себе ще сильніше, а зрозуміти, що саме змушує відкладати.

Ключ до подолання прокрастинації не в жорсткій дисципліні, а в уважному ставленні до себе. У розумінні своїх емоцій, у вмінні прийняти страх помилки, у спроможності ставити досяжні цілі, навіть якщо маленькі. Іноді, щоб зрушити з місця, достатньо просто визнати: «Так, я відкладаю». А потім зробити один малий крок. Не весь проєкт. Не ідеально. Просто перший рух. Бо саме так, крок за кроком, і з’їдається навіть найстрашніша “жаба”.