Съешьте уже эту жабу. Или как перестать прокрастинировать

Если вы откладываете самые неприятные дела до последнего, вполне возможно, что вы тоже знакомы с этой самой "жабой". Именно так в тайм-менеджменті называют самые важные и одновременно самые неприятные задачи. Идея, популяризированная Брайаном Трейси, проста: "Съешьте жабу с утра", то есть выполните самое сложное первым и весь день станет легче.

Но что делать, если вы уже десятый день смотрите на свою "жабу" и не сдвигаетесь с места? Прокрастинация — это склонность откладывать сложные, эмоционально нагруженные или неприятные дела, которая знакома большинству из нас. И хотя она может казаться безобидной привычкой, на деле часто приводит к тревожности, чувству вины и истощению. Кроме того, прокрастинация способна вызывать раздражение, стыд, вину и усиленное беспокойство.

Почему мы откладываем? И что на самом деле помогает с этим справиться? Ответы на эти вопросы предлагает Кэтрин Гуллиган, старший преподаватель клинической психологии Университета Саншайн-Кост, в своём исследовании психологических механизмов прокрастинации.

Возможно, вы замечаете, что откладываете начало дела, бросаете его на полпути или оставляете «на потом»? Фразы вроде «Я могу сделать это позже» или «Сдам немного позже» могут быть явными признаками прокрастинации. Может быть, вы даже уже гуглили: «Почему я всё откладываю?» и так попали на эту статью?

Иногда мы даже не осознаём, что прокрастинируем. Просто вдруг ловим себя на том, что уже час смотрим видео с котиками или листаем онлайн-магазины вместо того, чтобы заняться запланированным. Но важно понимать, что прокрастинация — это не черта характера. Это не означает, что вы ленивы или не умеете управлять своим временем. Такие представления лишь усиливают вину и мешают добраться до истинных причин этого поведения. Чтобы перестать откладывать, нужно понять, почему вы это делаете.

Прокрастинация может быть способом справиться со сложными эмоциями. Как объясняет Кэтрин Гуллиган, исследования показывают: мы откладываем дела, которые кажутся нам скучными, неприятными или лишёнными личного смысла. Мы избегаем задач, вызывающих стресс или дискомфорт, например, заполнение налоговой декларации, если ожидается крупная сумма к уплате, или уборка дома после утраты близкого человека.

Существуют и более глубокие психологические причины. Прокрастинация может быть следствием перфекционизма: страх сделать что-то неидеально порождает такое внутреннее давление, что человек даже не решается начать.

Люди с заниженной самооценкой тоже склонны откладывать дела, даже без перфекционистских установок. Если вы убеждены, что у вас всё равно ничего не получится это сдерживает любое действие с самого начала.

Ещё один фактор — отвлечения. Мы живём в условиях постоянных уведомлений и прерываний, но чрезмерная отвлечённость может быть формой избегания. Иногда за этим скрываются более серьёзные проблемы, например, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Если вы чувствуете, что прокрастинация мешает вашей повседневной жизни, стоит обратиться за помощью к врачу или психологу.

Иногда — да. Некоторые люди действительно лучше работают под давлением дедлайна. Откладывание дел может даже быть стратегией мобилизации усилий или попыткой создать стимул за счёт ограниченного времени.

Кроме того, прокрастинация может выступать в роли психологической защиты. Отсрочка неприятных задач позволяет почувствовать себя лучше здесь и сейчас. Мы избегаем не только самого дела, но и связанных с ним эмоций — страха ошибки, осуждения, боли. Но такая тактика работает лишь в краткосрочной перспективе.

Со временем прокрастинация приводит к самокритике, чувству вины и снижению настроения. В долгосрочной перспективе она может способствовать развитию тревожных или депрессивных расстройств, а также негативно сказаться на карьере и учёбе — от более низких зарплат до повышенного риска потери работы и ухудшения учебных результатов.

Среди современных исследователей прокрастинации особенно выделяются работы Тимоти Пичила, Фушии Сироис и Пирса Стила. Каждый из них предлагает уникальное понимание того, что представляет собой откладывание дел и как с ним можно работать.

Канадский психолог Тимоти Пичил считает, что прокрастинация — это, прежде всего, проблема не времени, а эмоций. Люди откладывают дела не потому, что не умеют планировать, а потому что избегают внутреннего дискомфорта: скуки, тревоги, страха ошибиться. Его подход подчеркивает важность умения действовать вопреки эмоциональному нежеланию. Прокрастинация для него — это стратегия эмоциональной саморегуляции, которая лишь усугубляет проблему. В своей книге Solving the Procrastination Puzzle он предлагает простые, но действенные техники, помогающие разорвать этот замкнутый круг.

Иную точку зрения предлагает британская исследовательница Фушия Сироис. В своих работах она доказывает, что самокритика и негативное отношение к себе только усиливают склонность к прокрастинации. Человек, который откладывает дела, чаще всего попадает в цикл тревоги, вины и ещё большего избегания. По её мнению, ключевым ресурсом является не контроль, а самосострадание — способность с пониманием и заботой относиться к себе в момент эмоционального напряжения. Этот подход не отрицает ответственности, но заменяет самобичевание заботой о себе. В соавторстве она издала научную монографию Procrastination, Health, and Well-Being, в которой подробно исследует влияние откладывания на физическое и психическое здоровье.

Третий важный голос в этой теме — Пирс Стил, который пытается объяснить прокрастинацию с точки зрения мотивационной логики. В книге The Procrastination Equation он формулирует математическую модель, описывающую, как формируется или блокируется мотивация: она зависит от ожидаемой вероятности успеха, субъективной ценности задачи, импульсивности человека и времени до получения результата. По мнению Стила, сократить прокрастинацию можно, либо повышая значимость и ощущение достижимости цели, либо сокращая отсрочку и минимизируя отвлекающие факторы.

Несмотря на различия в подходах, все три исследователя дополняют друг друга. Пичил говорит о эмоциональной природе избегания, Сироис — о роли доброжелательности к себе в преодолении этого избегания, а Стил — об инструментальных условиях, при которых мотивация усиливается. Вместе они формируют глубокое и ориентированное на практику понимание природы прокрастинации.

Прокрастинация — это не просто вредная привычка, а сложный психологический процесс, связанный с эмоциями, ожиданиями, самооценкой и личной историей. Она может быть временной реакцией на стресс, но также устойчивым способом избегания внутреннего дискомфорта. И хотя «съесть жабу» звучит как призыв к действию, иногда для этого нужно не заставлять себя ещё сильнее, а понять, что именно заставляет откладывать.

Ключ к преодолению прокрастинации не в жёсткой дисциплине, а во внимательном отношении к себе. В понимании своих чувств, в умении принять страх ошибки, в способности ставить достижимые цели, пусть даже совсем небольшие. Иногда, чтобы сдвинуться с места, достаточно просто признать: «Да, я откладываю». А потом сделать один маленький шаг. Не весь проект. Не идеально. Просто первый шаг. Потому что именно так, шаг за шагом, съедается даже самая страшная «жаба».