Эмоциональное саморегулирование: техники для клиента, проверенные на себе

Утро. Дождь. Будильник прозвенел не вовремя. Проспала. Открыла глаза уже с чувством раздражения. Пробки. Злость. На работе всё валится из рук. Сроки поджимают. Слёзы. Апатия. Кажется, что уже нет сил ни на что. Сразу идти к психологу? А если так каждый день?

В современных реалиях на нас влияет огромное количество факторов — особенно война. Перемещение и разлука с близкими, экономические трудности, постоянный стресс и усталость накапливаются и приводят к росту хронических заболеваний. Постоянные травмирующие новости вызывают чувство беспомощности. Когда мы видим страдания других, мы переживаем за них — это усиливает нашу усталость. Замечаете постоянную усталость? Стали забывать слова? Раздражает всё вокруг? Очень важно уметь регулировать своё состояние — особенно если вы психолог и работаете с другими людьми.

Важно также научить своих клиентов разным техникам саморегуляции. Нет универсальных приёмов, которые подойдут всем. Важно подобрать методы, которые работают именно на вас и ваших клиентов — эффективно и без чрезмерного напряжения.

1. Дыхание

Один из самых простых и научно доказанных методов — дыхательные техники. Их эффективность я проверяла и на себе, и в работе с клиентами, особенно при повышенной тревожности. Даже простое переключение внимания на дыхание и удлинение выдоха помогает, а специальные техники делают процесс ещё эффективнее.

• Дыхание 7:11 — вдох на 7 счётов и выдох на 11. Это снижает частоту сердечных сокращений и активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению.
• «Шарик» — положите одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе надувайте живот как шарик на 3 счёта, на выдохе выпускайте воздух через рот. Выполняйте ежедневно по 2 минуты.
• Квадратное дыхание — вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Простая и действенная техника, которую можно выполнять в любом месте. Продолжительность — 5–7 минут.

2. Телесные практики

Психика и тело тесно связаны. Прогулки — самый простой и важный ритуал, который стоит делать каждый день. Пусть немытая посуда подождёт — ваше самочувствие важнее.

Любая физическая активность будет бонусом, если она вам в радость: спортзал, йога, пилатес. Если это не ваше — начните с 10 минут зарядки утром. В течение дня ищите возможности для движения: выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь в обед, сделайте перерыв от компьютера и присядьте. Одна моя клиентка делала так каждый час — и это давало ей ресурс.

Сюда же отнесу медитации. Их польза давно доказана, но важно подобрать голос, интонацию, слова, которые вам приятны. Иногда достаточно просто 5 минут посидеть в тишине, наблюдая за ощущениями в теле.

Я сторонница маленьких шагов: 5–10 минут — лучше, чем ничего. Если вы не можете делать зарядку 50 минут, это не повод отказываться вовсе. Начните с малого — и это уже шаг вперёд.

Также хорошо работает прогрессивная мышечная релаксация (техника Джейкобсона). Напрягайте по очереди группы мышц на 5–10 секунд, затем резко расслабляйте и замечайте разницу. Напрягайте: стопы, икры, бёдра, ягодицы, живот, спину, плечи, руки, лицо.

3. Социальные связи

Мы — социальные существа. Раньше изгнание из племени считалось страшным наказанием, и сейчас страх быть отвергнутым остаётся актуальным. Мы боимся неодобрения, потому не ведём блог, не выступаем, не высказываем мнение.

Рекомендую мониторить своё окружение. После общения с кем вы чувствуете себя истощённым? Кто «забирает» вашу энергию? С кем вы не можете сказать «нет»? Проверьте границы и при возможности ограничьте контакт с теми, кто вас истощает. Если клиент слишком энергозатратный — обсудите его на супервизии или передайте коллеге.

Помощь другим — тоже ресурс. Не из дефицита, а из избытка. После волонтёрства или благотворительности мы часто ощущаем прилив сил. Помогайте, если чувствуете в себе энергию — даже маленький жест имеет значение.

4. Эмоции и осознанность

Я работаю с эмоциями, опираясь на пирамиду Маслоу: сначала базовые потребности, потом — всё остальное. Эмоциональный интеллект — это способность осознавать и управлять своими эмоциями. Здесь подойдут методы, предложенные Гоулманом:

• Дневник эмоций — записывайте, что чувствуете, когда и почему.
• Вопросы для саморефлексии: «Что я сейчас чувствую? Почему я так реагирую?»
• Практика осознанности — наблюдение за мыслями и чувствами без оценки и попытки изменить их. Просто замечайте: «Я злюсь», «Я тревожусь», не оценивая это как плохое.

Моя любимая техника заземления — метод пяти чувств:

1. Назовите 5 предметов, которые вы видите.
2. 4 вещи, которые можете потрогать.
3. 3 звука, которые слышите.
4. 2 запаха.
5. 1 вкус.
    

5. Ресурсы и радость

Для эмоциональной устойчивости нужно наполнять день любимыми делами. Попросите клиента составить список из 30 радующих занятий — от маленьких до больших. Покупка машины — отлично, но ежедневную радость создают мелочи: утренний кофе, вечерняя ванна, рисование, музыка, пазлы с детьми. Запишите эти занятия в распорядок.

Сделайте второй список — возможных радующих дел. Например: покормить лошадь, покататься верхом, если человек любит животных, но никогда не пробовал.

6. Арт-терапия

Арт-терапия — мощный инструмент для самовыражения, проработки эмоций и снижения стресса. Через творчество можно выразить то, что трудно сказать словами. Методы: рисование, коллажи, глина, танец, театр, музыка, пение, сказкотерапия, мандалы, песочная терапия, символдрама.

Это работает не со всеми, но попробовать стоит. Даже рисование кругов может улучшить состояние.

7. Когнитивная переоценка

Это техника из когнитивно-поведенческой терапии, суть которой — изменить восприятие ситуации и снизить стресс.

Когда мозг оценивает событие как «ужасное» — мы реагируем тревогой или злостью. Но если изменить интерпретацию, реакция тоже меняется. Это активирует префронтальную кору, которая «тормозит» миндалевидное тело (центр страха).

Методы:

«Как бы сказал мой друг?» — представьте, что ситуация случилась с другом. Что бы вы ему посоветовали?

«Альтернативные объяснения» — придумайте 3 другие причины случившегося. Например, друг не ответил на сообщение — возможно, он занят, у него сел телефон или плохое настроение.
 

8. Метафорические ассоциативные карты (МАК)

Один из моих любимых методов. Есть как офлайн, так и онлайн-форматы. МАК помогают обойти защиты, осознать чувства и найти решения.

«Что во мне сейчас?» — выберите карту и опишите, какие эмоции она вызывает, как связана с вашей жизнью, что можно сделать для улучшения состояния.

«Диалог с эмоцией» — выберите карту, которая символизирует негативную эмоцию. Представьте, что это персонаж, с которым можно поговорить: «Зачем ты пришла? Чего хочешь сказать? Что мне нужно сделать, чтобы ты изменилась?»

Все методы работают, если вы находите свои. Регулярное использование техник поможет стабилизировать эмоциональное состояние — своё и ваших клиентов. Я всегда сначала пробую всё на себе — и вам тоже советую.